家で簡単に実践! ロコモ体操をはじめよう｜変形性膝関節症コラム

ロコモが心配……そんなあなたにおすすめの予防・改善法

ロコモ体操とは、ロコモティブシンドローム(ロコモ)を予防・改善するために気軽にできる体操のこと。将来の寝たきりリスクをできるかぎり下げるには、このロコモ体操を毎日続けることが大切です。大きく体を動かしたり、身体の各部をストレッチしたりすることで、筋肉や関節がほぐれます。その効果は、ひざや腰の痛みが軽減する、筋力が低下するのを防止する、転倒しにくくなるなど豊富です。ただし、ひざの痛みや、他の部位に支障がある場合は、無理に動かそうとせず、医師の指導にしたがって行うようにしてください。

ロコモ体操ってどうやるの?

では、実際にロコモ体操をやってみましょう。体操といっても、そんなに大変なものではありませんのでご安心を。今回ご紹介するのは、座ったまま行えるとても簡単なものです。昼間、ちょっと手が空いたときや、夜寝る前の時間などうまく隙間を見つけて実践してみましょう。

座ったままつま先の上げ下げ

出典:[プラスウェルネス]

1.椅子に浅めに腰かけ、両足を肩幅に開きます。 2.両足のつま先を同時に上げて、そのまま2～3秒ほどキープします。 このとき、かかとは地面につけたままにしましょう。 3.つま先を地面に下ろします。 4.2と3の動きを5回～15回程度繰り返します。

この体操は、ひざの痛みの軽減、筋力の低下、転倒防止いずれにも効果があります。座って何か作業しているときにもできるので、気軽に実践できそうですね。

太ももの裏側を伸ばす

出典:[美肌マニア]

1.地面に両足を広げて座ります。 2.背筋を伸ばしながら、体を片足のほうへ向けてゆっくり倒し、太ももの裏側を伸ばします。 そのまま10秒程度キープしましょう。 3.この動きを左右両方、無理のない回数分行います。

この体操は、太ももの裏側の筋肉を鍛えられるので、ひざの痛みを予防するのに効果的です。

ひざを伸ばす

出典:[世田谷区保険センター]

1.椅子に浅く腰かけます。 2.片足を前方に伸ばし、かかとをつけたままつま先を上げます。 3.伸ばした足のひざの皿に片手をそえて、ゆっくり前へ押し、ひざが伸びるようにします。 そのまま15～30秒程度キープしましょう。 4.これを左右各1～3回ほど行います。

この体操には、ひざの痛みを改善する効果があります。

ロコモ体操は毎日気軽にできる体操ですが、十分ロコモ予防に役立ちます。ぜひ毎日の習慣にして、将来の不安をなくしていきましょう!