変形性膝関節症のOK &NG食材まとめ|変形性膝関節症コラム

変形性膝関節症のOK &NG食材まとめ

変形性膝関節症にお悩みの方に、過去のコラムから予防・改善に有効な食材、NG食材のまとめをご紹介します。食生活の見直しは、生活改善や運動習慣と同じくらい、ひざ痛の緩和が期待できます。食べ方や摂取時のポイントもまとめてチェックしましょう!

変形性膝関節症の予防に効く食材リスト

食材、栄養価

「必見! 変形性膝関節症でとるべき食事レシピ」で触れたように、変形性膝関節症の改善には次の4つの栄養素が含まれた食材を摂取することが有効です。動物性・植物性の両方の食材がありますが、吸収率は動物性の方が高いと言われています。ただ、変形性膝関節症にとって“肥満”は大敵。どんなに良いとされる食材でも、摂り過ぎて太ってしまってはマイナスに。適量を守って摂りましょう。
グルコサミン
鶏・豚・牛の軟骨、鶏皮、かまぼこ・ちくわなどの練物、山芋
コイドロイチン
納豆、オクラ、山芋、モロヘイヤ、わかめ、なめこ、うなぎ、フカヒレ
カルシウム
桜えび、しらす干し、チーズ、牛乳、ひじき、ごま
ビタミンD
魚全般、きくらげ、干ししいたけ、クルミ、黒い色の食品

4大栄養素を最大に活かす料理法と摂取のコツ

調理法、食材
食材により調理法次第で摂取できる栄養に差がでます

ひざ痛の改善が期待できる4つの栄養素には、それぞれ摂り方のポイントがあります。組み合わせや調理法を工夫することで、無駄なく吸収できるようにも。レシピを考える際の参考にしましょう!

グルコサミン

食品にはグルコサミンが微量しか含まれていないため、十分な量を摂取するにはサプリメントを利用すると良いでしょう。また、グルコサミンとコイドロイチンは、2つ同時に摂取することで相乗効果が働き、より効果が高まる性質を持っています。

コイドロイチン

コイドロイチンは水に溶けやすい性質を持つため、スープやお鍋などの調理法が最適です。ただし、うなぎやフカヒレなどコンドロイチンを豊富に含む動物性食材は、脂肪の含有量も多いため摂り過ぎには注意が必要! 体重増加が気になる方は、サプリメントでの摂取がおすすめです。

ビタミンD

ビタミンDは脂溶性なので、油と好相性なのが特徴です。油に溶けた状態でないと体内での吸収が悪いため、揚げ物や炒め物など、油を使った調理法が◎。また、ビタミンDは紫外線に当たると体内で合成されることから、適度な日光浴を併せて行うと効率良く吸収できます。

カルシウム

カルシウムは、ビタミンDを含む食材と組み合わせることで吸収率が高まります。レシピを考える際には、この2つを併せた方が良いでしょう。さらに、カルシウムは摂取時間も重要! 摂取したカルシウムが骨や骨格の形成に効率良く使われる“骨のゴールデンタイム”の、寝る1時間半から3時間半前に摂るのがベストです。

控えて正解! ひざ痛が悪化するNG食材

NG食材、ひざ痛悪化

ひざ痛の症状改善に良いとされる食品を摂っていても、その成分を体外へ排出したり、吸収を妨げる食材を摂っていては台無しです。「ひざ関節の痛みに悪影響を及ぼす食べ物・飲み物とは?」で紹介した通り、コーヒー、インスタント食品の摂取、喫煙の習慣はNG。また、「アルコールで関節症のリスクが高まるって本当?」で触れたように、アルコールも種類によっては、変形性膝関節症になるリスクが高まることがわかっています。特にビールは要注意! 気になる方は控えた方が良いでしょう。

痛みを軽減! ひざの痛みが和らぐお助け食材

食材、ひざ痛改善

ひざ痛の症状が辛い場合は、痛みの軽減に役立つ食材を摂ることで痛みが緩和される可能性があります。「ひざ痛にさくらんぼ? 膝の痛みに有効な食材3選」であげた、さくらんぼ、ウコン、脂がのった魚の3つは、医学的にも抗炎症作用の高さが報告されています。食品なので、クリニックで痛み止めなどを処方されている方が摂っても問題ないでしょう。

知恵まとめ
  • 変形性膝関節症予防に有効な栄養素は、摂る時間や組み合わせに注意すると吸収率が上がる
  • コーヒー、インスタント食品、アルコールの摂取や喫煙は控えた方がよい
  • さくらんぼ、ウコン、脂がのった魚は、ひざ痛を緩和に有効な抗炎症作用を持つ
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