健康寿命と平均寿命の差は10歳!寝たきり回避のロコモ対策まとめ

健康寿命と平均寿命の差は10歳!寝たきり回避のロコモ対策まとめ

日本は有名な長寿大国。WHOが発表した2015年度版の世界平均寿命ランキングでは男性が80歳で6位、女性は87歳で1位になるほどです。でも、寿命に関してはもう1つのデータ「健康寿命」があるとご存じですか……?

健康寿命と平均寿命の違いは?

健康寿命とは、健康に歩行でき自立した生活を送ることができるまでの期間。平均寿命が高くても健康寿命に差がある場合は、「寝たきり期間」が長いということになります。
2015年に米ワシントン大学が発表した最新の健康寿命データを見ると、日本の男性は71歳、女性は76歳という結果。健康寿命の年齢も世界TOPクラスの長さですが、平均寿命との差が約10年もある計算になります。 長寿大国というイメージの日本ですが、実は10年もの寝たきり期間を迎える確率も高いのです……。

健康寿命を伸ばすロコモ対策

健康寿命
出典:人工関節ドットコム

寝たきりになってしまうキッカケは、脳卒中認知症などがありますが、実は運動器の低下も21.5%という高い数値が出ています。2013年に厚生労働省が提唱した健康寿命の延伸対策にも、変形性膝関節症などに代表されるロコモティブシンドローム(運動器症候群)対策は盛り込まれていました。
「歩行速度が1秒当たり0.1m早くなると、死亡リスクが12%下がる」といいう海外の博士論文もあり、歩行スピードと寿命の関係性も指摘されているほど。これは、過去のコラム「ヒトの歩く速度と寿命の恐るべき関係とは!?」でもご紹介しています。
さて、どんな対策があるのか、「ひざナビ」がオススメできる3つの予防法をご紹介しましょう。

ロコモ予防法1:食生活で寝たきり状態を回避する

寝たきり介護
出典:大塚製薬

食生活の改善は、肥満をはじめ関節痛や変形性膝関節症などの運動器障害を予防できます。骨を強くする魚、筋肉を丈夫にする鶏肉や大豆食品を取り入れて、寝たきり状態を防ぎましょう。また、関節のもととなる成分はコラーゲン、コンドロイチン硫酸、ヒアルロン酸、タンパク質、グルコサミン、水分。これらは年齢とともに体内生成率が減少していくため、食事から積極的に摂る必要があります。
ただし、食べ過ぎによる肥満にはご注意を。「3kgダイエットするだけで、ひざ関節への負担は激減」でご紹介したように、体重が3kg増えるとひざにかかる負荷は3倍以上の約10kg分にもなるのです。
[※食事に関わる有効コラム]
■ひざ関節を強くする食事レシピを知りたい方は、コチラ

ロコモ予防法2:トレーニングで寝たきり状態を回避する

運動やウォーキングなどのトレーニングは、健康な筋肉を作るために欠かせません。ひざ関節の健康は、丈夫な軟骨のもとに成り立ちます。そして、「運動すると軟骨が作られる」ことは様々な論文でも発表されています。国内でも、岐阜大学医学部のドクター小川による効果的な軟骨生成結果のデータが話題になりました。日本整形外科学会も、「スポーツやストレッチなどで動いていると、痛みを感じにくくなる」という見解を出しており、変形性膝関節症の有効予防法にあげています。
寝たきりを防ぐために重要なのは内容ではなく、〝どれだけ続けるか〟ということ。洗顔や歯磨きをするような感覚でコンスタントに続けられればベストです。まずは、無理のないウォーキングやスクワットなどから始めてみましょう。

寝たきり予防トレーニング
出典:ロコモチャレンジ

ロコモ予防法3:軟骨検診で寝たきり状態を回避する

ひざ軟骨検診
出典:東京ひざ関節症クリニック

まだ軟骨検診という意識をお持ちの方は、少ないかもしれませんね。これは、変形性膝関節症の原因である、軟骨のすり減りをいち早くチェックできる検診のこと。ガン検診の関節バージョンといった感じです。ガンと同じで、関節の疾患も自覚症状のない初期にアプローチするほうが低負担の治療で済みます。今までは軟骨の変形を検査するMRIしかありませんでしたが、昨今はまで診断できる軟骨検診がサービス化されました。

知恵まとめ
  • 日本の健康寿命と平均寿命には、約10年の差がある
  • 寝たきりになる原因の21.5%が変形性膝関節症などの運動器障害
  • 食事改善やトレーニングの習慣化、軟骨検診で効果的な予防を!
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