あなたは大丈夫? これでわかるロコモ度簡単チェック

あなたは大丈夫? これでわかるロコモ度簡単チェック

「ロコモ度テスト」、をご存知ですか? これは、日本整形外科学会が作った自分の移動機能を調べるテストのことで、ロコモティブシンドローム(ロコモ)の進行具合や判断値を明確にすることができます。運動や食事の改善の必要性、また医療機関受診のタイミングも自分で簡単に判定できるのが嬉しいポイント! あなたも気軽にロコモ度テストにチャレンジしてみては?

将来ロコモになる可能性を調べてみよう

「ロコモ度テスト」は①立ち上がりテスト、②2ステップテスト、③ロコモ25の三つで構成されています。

下肢の筋力を調べる「立ち上がりテスト」

移動機能の低下の早期発見に重要なのは、「立つ」「歩く」という機能に注目すること。 このテストでは、一定の高さから片脚や両脚で立ち上がることで自分の脚力が平均値と比べてどのぐらいあるかを判定します。

テスト方法

ロコモ 立ち上がり
ロコモ テスト
出典:[ロコモチャレンジ:立ち上がりテスト]
  1. まず、10・20・30・40cmの台を用意。家庭にあるものでは、ダイニングの椅子がだいたい40cmくらいでしょう。
  2. 40cmの台から両腕を組んで腰かけ、反動をつけずに立ち上がり、3秒間キープ。床に対して脛(すね)がおよそ70度(40cmの台の場合)になるようにします。
  3. 40cmの台から両脚で立ち上がれたら、次は片脚でテスト。1の姿勢に戻り、左右どちらかの脚を上げ、上げたほうの脚の膝は軽く曲げます。同じく、反動をつけずに立ち上がり、3秒間キープ。

テスト結果の見方

片足で40cmがクリアできた場合、徐々に低い台に移り、左右とも片足で立ち上がることができた一番低い台がテスト結果です。 片足での40cmに失敗した場合は、両足で立ち上がれた一番低い台がテスト結果となります。

各年代で立ち上がれる台の高さの目安

各年代の男女50%の方が実施可能であった高さを示しています。
● 40~49歳 40cm(片脚)
● 50~59歳 40cm(片脚)
● 60~69歳 40cm(片脚)
● 70歳以上 10cm(両脚)
※ロコモ チャレンジ! 推進協議会ロコモ度テストワーキンググループ調査資料

測定結果が「各年代での立ち上がれる台の高さの目安と同じぐらい」だったり、それよりも良い値であった場合は、年齢相応の脚力があると言えます。

歩幅を調べる「2ステップテスト」

ロコモ 2ステップ
出典:[ロコモチャレンジ:2ステップテスト]

このテストでは、歩幅を調べることによって下半身の筋力やバランス能力、柔軟性などの歩行に関する能力を調べることができます。

  1. 両足のつま先を合わせます。
  2. 大股で2歩歩き、両足を揃えます。バランスをくずした場合は失敗。
  3. 2歩分の歩幅(最初に立ったラインから、着地点のつま先まで)を測ります。
  4. 2回行い、良かったほうの記録を採用。
  5. 次の計算式で2ステップ値を算出します。 2歩幅(cm)÷身長(cm)=2ステップ値

体の状態や生活状態を調べる「ロコモ25テスト」

ロコモ 生活 テスト
リンクにアクセスしてあなたもテストしてみましょう
出典:[ロコモチャレンジ:ロコモ25テスト]

このテストでは、体の痛みや日常生活で困難なことなど、25の質問に答えることで年齢相応の移動能力を維持できているか調べることができます。

気になる判定結果は?! あなたはどれに当てはまる?

意外と多いのでは?ロコモ度1

以下のどれか一つだけでも該当していたらロコモ度1。

  1. どちらか一方の片脚で40cmの高さから立ち上がれない
  2. 2ステップテストの値が1.3未満
  3. ロコモ25の結果が7点以上 「ロコモ度1」は運動機能の低下が始まっている状態。筋力やバランスが落ちてきている証拠なので、運動やバランスの取れた食事を摂るように気をつけましょう。

今後の生活に支障が出る可能性大! ロコモ度2

以下のどれか一つだけでも該当していたらロコモ度2。

  1. 両足で20cmの高さから立ち上がれない
  2. 2ステップテストの値が1.1未満
  3. ロコモ25の結果が16点以上 「ロコモ度2」は運動機能の低下が進行している状態! 特に痛みを伴っている場合は要注意! 何らかの運動器の病気も考えられますので、早めに整形外科を受診しましょう。

なんと、日本でロコモ度1に該当するのは約4600万人、ロコモ度2は約1400万人と推定されています。いつまでも自分の足で元気に歩けるように、あなたもロコモ度チェックを活用してロコモ予防に役立てましょう。

参照サイト:ロコモチャレンジ

知恵まとめ
  • ロコモ度を調べるチェックテストは3種類
  • 40cmの台に座って片足で立ち上がれないのは、運動や食事を見直すべき一つの目安
  • 20cmの台から両足で立ち上がれない、ロコモ25の問診が16点以下の人はロコモ赤信号
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