家で簡単に実践! ロコモ体操をはじめよう

家で簡単に実践! ロコモ体操をはじめよう

関節や軟骨、骨、筋肉などの運動器に障害が起きるロコモティブシンドローム(ロコモ)。「最近、ちょっとひざが痛み出した」という方の中には、ロコモが心配になっている方も多いのではないでしょうか。そこで、ロコモ予防として、家で簡単にできる「ロコモ体操」をご紹介します。

ロコモが心配……そんなあなたにおすすめの予防・改善法

ロコモ体操とは、ロコモティブシンドローム(ロコモ)を予防・改善するために気軽にできる体操のこと。将来の寝たきりリスクをできるかぎり下げるには、このロコモ体操を毎日続けることが大切です。大きく体を動かしたり、身体の各部をストレッチしたりすることで、筋肉や関節がほぐれます。その効果は、ひざや腰の痛みが軽減する筋力が低下するのを防止する転倒しにくくなるなど豊富です。ただし、ひざの痛みや、他の部位に支障がある場合は、無理に動かそうとせず、医師の指導にしたがって行うようにしてください。

ロコモ体操ってどうやるの?

では、実際にロコモ体操をやってみましょう。体操といっても、そんなに大変なものではありませんのでご安心を。今回ご紹介するのは、座ったまま行えるとても簡単なものです。昼間、ちょっと手が空いたときや、夜寝る前の時間などうまく隙間を見つけて実践してみましょう。

座ったままつま先の上げ下げ

ロコモ体操 つま先
出典:[プラスウェルネス]

1.椅子に浅めに腰かけ、両足を肩幅に開きます。 2.両足のつま先を同時に上げて、そのまま2~3秒ほどキープします。 このとき、かかとは地面につけたままにしましょう。 3.つま先を地面に下ろします。 4.2と3の動きを5回~15回程度繰り返します。

この体操は、ひざの痛みの軽減、筋力の低下、転倒防止いずれにも効果があります。座って何か作業しているときにもできるので、気軽に実践できそうですね。

太ももの裏側を伸ばす

ロコモ体操 太もも
出典:[美肌マニア]

1.地面に両足を広げて座ります。 2.背筋を伸ばしながら、体を片足のほうへ向けてゆっくり倒し、太ももの裏側を伸ばします。 そのまま10秒程度キープしましょう。 3.この動きを左右両方、無理のない回数分行います。

この体操は、太ももの裏側の筋肉を鍛えられるので、ひざの痛みを予防するのに効果的です。

ひざを伸ばす

ロコモ体操 膝
出典:[世田谷区保険センター]

1.椅子に浅く腰かけます。 2.片足を前方に伸ばし、かかとをつけたままつま先を上げます。 3.伸ばした足のひざの皿に片手をそえて、ゆっくり前へ押し、ひざが伸びるようにします。 そのまま15~30秒程度キープしましょう。 4.これを左右各1~3回ほど行います。

この体操には、ひざの痛みを改善する効果があります。

ロコモ体操は毎日気軽にできる体操ですが、十分ロコモ予防に役立ちます。ぜひ毎日の習慣にして、将来の不安をなくしていきましょう!

知恵まとめ
  • ロコモ体操とは、ロコモティブシンドロームを予防・改善する運動のこと
  • 無理のない範囲で、毎日続けることが大切
  • つま先上げ下げ、太ももの裏、ひざを伸ばす体操などがある

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